등산 및 국선도

릿지 기본자세

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기본자세 요령

1. 손 쓰기
당연한 말이지만 홀드를 잡을 때에는 되도록 다섯 개 손가락 모두를 이용하여 잡도록 한다. 그러나 작은 홀드일수록 이 일은 그리 쉽지 않다. 손가락 중에 가장 힘이 센 손가락은 엄지인데, 구조적으로 나머지 네 개의 손가락들과 힘을 쓰는 방향이 다르기 때문에 같이 사용하기가 어색하다. 그렇다고 사용하지 않는다면 홀드에 대한 전체적인 손의 지지력이 약해지는 것 역시 당연하다.

강력한 손의 지지력을 갖기 위해서는 엄지를 효율적으로 사용해야 한다. 예를 들어 작은 홀드에서 검지를 감싸 홀드를 함께 모아 쥔다거나, 또 양방향으로 쥘 수 있는 꼬집어 잡는 홀드에서 엄지손가락을 사용해 보다 쉽게 등반할 수 있다. 초보자들이 작은 홀드를 이용해 훈련에 임할 때 주의해야 할 점은 손가락 부상이다. 손가락은 약한 근육들로 쌓여있기 때문에 자칫 무리한 하중이 걸리면 근육을 쉽게 다칠 수 있다. 한참 인공암벽에서 재미를 붙일 만할 때쯤 통증이 생기면 안타깝게도 운동을 중지할 수밖에 없게 된다.

암벽등반에서 강력해야 할 근육은 팔과 손가락, 특히 손가락의 인대와 건인데, 우리 몸에서 가장 섬세하게 움직이는 부위라서 이런 근육들은 근본적으로 약할 수밖에 없다. 그래서 좀처럼 강화시키기가 쉽지 않다. 근육강화법의 간단한 이론을 들자면 근육에 주기적으로 자극을 주는 것인데, 여기서 자극이란 근육의 최대근력에 해당하는 부하를 말한다. 하지만 손가락의 최대 근력은 아주 약하기 때문에 사실 최대 근력치를 알기란 쉽지 않다. 특히 초보자들은 손가락 근력의 기준치가 없기 때문에 최대 근력, 또는 그 이상의 무리한 부하운동으로 인하여 근육손상을 쉽게 입게 된다.

그래서 처음엔 손가락에 걸리는 부하를 약하게 하여 지속적으로 부하의 강도를 조금씩 늘려주는 운동방법이 필요하다. 또한 운동과 함께 적절한 휴식도 매우 중요한 요소다.
초보자들에게 바람직한 운동방법은 인공암벽에서 몇 동작밖에 움직이지 못하고 떨어지는 작은 홀드들을 피하고 되도록 크고 둥그런 홀드를 이용해서 장시간 매달리는 것이다. 이는 근육이 부하에 대한 적응력을 갖게 하기 위해서 인데, 즉 적응력의 배양은 부상을 막을 수 있고 근력증강을 위한 지름길이다. 2. 발 쓰기
인공암벽 경사각은 최소 90도부터 점점 역경사각을 이루며 최대 180도(루프)까지 다양하게 이루어져 있다. 그 다양한 각도에 따른 발의 사용은 안정된 몸의 자세를 유지하는 데 중요하다. 때문에 발 기술과 힘을 향상시키는 데 운동의 역점을 두어야 하며, 훈련의 최적인 벽의 각도는 90도의 수직벽이다.

인공암벽을 처음 대하는 초보자들은 먼저 최소 경사각인 90도의 수직벽에서 부터 시작하여야 한다. 이는 벽이 점점 역경사되어 질수록 상체, 특히 팔과 손가락의 힘이 강하게 요구되고, 또 이 과정에서 약한 근육의 손가락이나 팔이 부상을 입게 되기 때문이다.
물론 홀드의 크기에 따라서 다르긴 하나, 대체로 수직벽에서는 양발 쪽에 분산되는 체중이 벽의 경사가 점점 역경사가 될수록 손가락, 팔, 어깨 쪽인 상체에 집중된다. 그래서 초보자는 하중이 발쪽에 걸리는 90도 벽에서부터 훈련을 시작하는 것이 발의 감각과 하중에 대한 적응력을 키우기에 적합하다.

홀드를 발로 밟는 자세는 안쪽 딛기, 바깥쪽 딛기, 안쪽 딛기, 뒤쪽 딛기, 그리고 발 바꾸기의 5가지로 나눈다. 먼저 안쪽 딛기부터 연습해야 하는데, 홀드를 밟을 때에는 뒷꿈치가 벽에서 45도 정도 벌어지게 하여 엄지발가락으로 밟아야 한다. 이는 발가락관절의 움직임을 이용하여 보다 섬세하게 자세를 취하기 위해서다.

홀드가 작을수록 다리 힘의 소모를 줄이고, 암벽화의 지지력을 좋게 하기 위해서 뒤꿈치를 치켜올려야 한다. 이 안쪽 딛기 발자세에서 체중을 완전히 실어 몸을 쉽게 유지할 수 있는 감각을 터득하면, 다음은 바깥쪽 딛기 연습으로 들어간다.

이 두 가지 발 자세만 터득하면 앞쪽 딛기는 그리 어렵지가 않다. 그러나 무엇 때문에 바같쪽 딛기와 안쪽딛기를 구분하는지를 알아야 한다. 당연히 안정된 자세, 즉 팔에 힘을 적게 소모시키는 몸의 자세를 유지하기 위해서다.

바깥쪽 딛기는 팔에 몸을 가깝게 붙여 주어 팔 힘의 소모를 줄여주며, 안쪽 딛기는 벽에 몸을 가깝게 붙여주어 팔 힘의 소모를 줄이기 위해서 사용한다. 초보자들에게는 좀 이해하기 어려운 부분이지만, 어쨌든 팔의 힘을 적게 소모시킨다는 뜻이다.

초보자들이 집중적으로 훈련해서 터득해야 할 발 자세는 안쪽 딛기다. 이 안쪽 딛기에서 특히 중요한 부분은 구부린 무릎관절의 자세다.이 자세를 취하는 이유는 몸을 낮추어서 되도록 팔 관절을 펴고 매달려는 것이다. 또 몸의 중심이동과 무게편중 즉, 팔 힘을 적게 소모시키는 안정된 자세를 유지한 후 이동하기 위한 것이다.

뒤쪽 걸기는 고난도 등반에서 사용하는 발 자세로 집중적으로 훈련할 필요는 없으나, 자주 쓰이는 발 바꾸기 자세는 연습해 두는 것이 좋다.
3. 3지점 등반법
홀드를 두 손으로 잡고 두 발로 지지하여 움직여 나가려 한다면 손이든 발이든 반드시 한 지점이 홀드에서 떨어져야 한다. 이때 남은 세 지점이 몸을 유지하는 가장 안정된 자세가 되는데, 이때 이 세 지점의 위치가 한 손의 지점을 중심축으로 양발에 의한 삼각형이나, 또 그 반대로 한 발의 지점을 중심축으로 양손에 의한 역삼각형을 이루고 있어야 안정된 자세가 된다.

이 삼지점 등반법에서 홀드를 잡으려는 손이나, 홀드를 디디려는 발은 천천히 움직 잡거나 디딜 수 있어야 하며, 이는 홀드의 쥐기와 딛기를 정확히 하기 위해서다. 이렇게 하려면 앞에서 말한 삼지점의 안정된 삼각형 자세가 우선되어야 한다.

이3지점 등반법에서 한쪽다리 비틀기 자세가 나오는데, 즉 한 손과 양발을 홀드에 지지하는 자세에서 왼손으로 홀드를 쥐었다면 왼발은 안쪽 딛기가 되고, 오른발은 바깥쪽 딛기가 된다. 이 삼각형의 자세는 매우 안정되어 다음 홀드를 쥐려는 오른손에 움직임을 매우 자연스럽게 해준다. 즉 홀드를 잡을 수 있는 거리를 넓게 확보할 수 있다는 말이다. 반대로 오른손으로 홀드를 쥐었다면 양발의 자세는 그 반대가 된다.
4. 2지점 등반법
90도의 수직벽에서 3지점 등반법이 완숙하게 되었을 때, 다시 말해 머리로 생가해서 의식적으로 몸의 안정된 자세를 잡으려하지 않고 자신의 몸이 무의식적으로 스스로 안정된 자세를 유지할 수 있을 때에는 2지점 등반법을 훈련한다. 암벽등반에서 가장 많이 요구되는 자세가 바로 이 2지점 등반법이다.

즉 한 손과 한 발로 홀드에 지지하여 다음 홀드를 잡으려는 동작인데, 이는 잡아야 할 다음 홀드의 거리가 멀 때 주로 쓰이는 자세다. 이 2지점 등반법에서도 바깥쪽 딛기의 발자세를 이용하면 아주 안정된 자세를 유지할 수 있게 된다. 2 지점 등반법은 분명 멀리 있는 홀드를 잡을 때 필요한 자세이긴 하다. 그러나 항상 3지점 자세를 취하려고 노력해야 한다. 3지점 자세가 팔힘의 소모를 가장 최소로 하는 안정된 자세이기 때문이다.
5. 1지점 등반법
뛰어 잡기를 말하는 1지점 등반법은 고난도 등반에서 쓰이는 자세라 초보자에겐 필요한 부분은 아니며 특별한 운동법도 없다. 단지 근력을 키우게 된다면 자연스럽게 되는 동작이다.