등산 및 국선도

조신법 전편 (준비운동)

본문

[준비운동시 유의사항]
■ 한 동작 한 동작 모든 정성을 다한다는 마음으로 행하되, 무리 하여서는 아니된다.
■ 입을 다물고 코로 숨쉰다.
■ 들이마셔서 멈춘 상태에서 동작을 하고 원위치에 돌아와 내쉰다. 숨이 짧은 사람은 자기 몸에 맞도록 잘 조절하면서 하여야 하며 수도에 따라 늘려 나가고 또한 단계별로 자기 몸에 알맞게 한다.
■ 서서 하는 자세에서는 엄지발가락에 은은하게 힘이 가도록 양발을 가지런히 11자(字)로 하여 행한다.
■ 상체(上體)를 뒤로 젖힐 때는 턱을 앞으로 당기고, 앞으로 구부릴 때는 턱을 바짝 쳐든다.



조신법 전편 (준비운동)
조신동작……33동작
수련일수……매일반복(고정 수련)
소요시간……20분
조신내용……굴신(屈身), 마찰(摩擦), 타자(打刺)




순서(자세)

동작설명

효 과

1.척추 허리 풀기
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① 다리를 어깨 넓이로 하여 11자 자세로 숨을 들이마시고 머춘 상태에서 손끝과 발끝으 로 기운이 쭉쭉 가도록 기지개를 켠다.
② 계속 흡지(吸止) 상태에서 상체를 앞으로 구부리되 허리와 등이 굽지 않도록 한다.
③ 일어서며 숨을 내쉰다.
①~③을 3회 정도 행한다.
① 운동전의 호흡조절
② 몸 전체의 긴장을 완화
③ 경추, 흉추, 요추, 견갑골을 부드럽게 자극준다
④ 요추, 고관절, 선골을 부드럽게 플어준다
⑤ 운동 시작 전의 가장 기초가 되는 동작
josin1_01_3.jpg 양손을 옆구리에 대고 흡지(吸止)에서 가볍게 왼쪽부터 먼저 3회, 다음 오른쪽으로 3회 돌려준다.  
2.발목 관절 운동
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① 서서히 앉아서 양발 모아 앞으로 쭉 뻗고 양손 뒤로 하여 손가락으로 짚는다.이때 척추는 반듯이 세우고 가슴을 벌리며 머리와 목은 반듯이 하되, 무릎이 굽지 않도 록 하여야 한다.
② 숨을 마시고 발목을 앞으로 쭉 뻗었다 뒤로 젖혔다를 4회 정도 한 후 숨을 내쉰다. 이 때 발목과 함께 발가락까지 완전히 뻗고 젖혀지도록 한다.
③ 다시 숨을 마시고 발목을 왼쪽부터 먼저 4회, 다음 오른쪽으로 4회 크게 돌려준다.
① 발가락, 발목, 관절을 부드럽게 한다
② 아킬레스건을 신장시킨다
③ 다리 신경통에 효과
④ 발바닥 근육을 뻗어 신경을 자극 주므로 회춘에 도움
⑤ 대장기능이 좋아진다
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① 양손바닥으로 엉덩이에서부터 다리 바깥쪽을 타고 발끝까지 두드려준다.
② 다시 발끝에서 다리 안쪽을 타고 올라오면서 두드려준다.
③ 오른손으로 왼쪽 옆구리를 밑에서부터 위로 두드려주고 이어서 왼팔 안쪽을 겨드랑이에 서부터 손끝까지 두드려주며, 다시 손등에서부터 어깨와 목부근까지 두드려준다.
④ 왼손으로 오른쪽 옆구리를 밑에서부터 위로 두드려주고 이어서 오른팔 안쪽을 겨드랑이 에서부터 손끝까지 두드려주며, 손등에서부터 어깨와 목부근까지 두드려준다.
** 이와 같은 순서로 두드려주는 것은 경락(經絡)의 흐름에 따라 자극을 줌으로써 기혈순 환(氣血循環)을 원활하게 하기 위함이다.

*수련시간에 늦어 다른 회원들이 행공(行功)중일 때에는 두드려주는 대신 손가락으로 은은하게 눌러 자극을 주도록 한다.
3.머리 도인법
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양손바닥을 열이 나도록 마찰하여 안면 전체를 고루 문지른 다음 백회, 상승 객주인, 청명, 수구, 승장 청궁, 청해, 명주, 아문, 풍지, 천주, 견정, 삼리, 합곡혈을 차례로 자극준다 ① 두통, 편두통, 치통, 귀울림에 효과
② 안면신경마비, 뇌성마비에 효과
③ 뇌졸증, 편마비에 효과
④ 신경성질환 히스테리, 불면증에 효과
⑤ 치질, 탈홍증에 효과
⑥ 두부의 피로회복, 혈액순환 촉진
4.발가락 관절 운동
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① 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎에 올리고 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 오른손으로 발가락을 감 싸쥔다.
② 감싸쥔 발가락을 앞으로 당기고 뒤로 밀기를 4회 정도 한다. 이때 새끼발가락까지 감싸 쥐어 이곳까지 충분히 풀리도록 하는 것에 유의한다.
③ 숨을 내쉰 다음 다시 들이쉬고 다음 왼발을 둥글게 위에서 아래로, 아래에서 위로 각각 4회 정도 돌려준다. 이때 발목을 잡은 손목으로 아킬레스건을 함께 자극시켜 주는 것 이 중요하다.
반대로 3회씩 반복한다
① 발가락 관절을 부드럽게 한다
② 발목 관절을 유연하게 하면서 강화시킨다
③ 다리의 혈액순환 촉진
④ 다리냉증, 다리마비 예방
5.용천 삼음교혈 누르기
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① 왼발등이 오른발 무릎에 얹히도록 하고 오른손으로 왼쪽 발목을 잡고서 왼손은 주먹 쥐어 왼쪽 발바닥의 용천혈(발바닥 중 움푹 들어간 곳)을 양손 무명지로 용천혈을 힘껏 자극을 준다.
② 같은 자세에서 삼음교혈(三陰交穴)을 오른손 엄지손가락위에 왼손 엄지를 포개서 숨을 마실 때 은은히 누르고, 내쉬면 놓아주기를 2~3회 한다.
③ 다음 비복근을 만져서 풀어준다
① 용천혈은 족소음신경의 중요한 혈로써 신장기능을 강화시킨다
② 삼음교혈은 신경, 비경, 간경, 삼음혈이 교차되는 혈로써 신, 비, 간장의 기능을 강화
③ 피로를 회복시킨다
④ 다리 냉증, 다리 마비, 다리 신경통, 요도염에 효과
⑤ 동맥경화 예방
*三陰交穴은 손바닥을 발목안쪽에 올려놓았을 때 복숭아뼈로부터 넷째 손가락에 해당하는 부위로 눌러서 아픈 자극이 있는 곳이다.
6.발끝잡고 무릎 누르기
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왼발을 오른쪽 다리 위에 얹고 왼쪽 발을 몸쪽으로 바짝 당기고 오른손은 오른발가락 끝을 잡고 왼손은 왼쪽 무릎에 누르면서 동시에 오른발 끝을 당긴다. 3회 반복 ① 빈혈성 고관절증에 효과
② 아킬레스건 신장
③ 골반 왜곡을 정상화 함
④ 대퇴골, 선골 강화
⑤ 수족 냉증, 발마비, 요도염 등에 효과
7.상체 숙였다가 몸들기

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왼발을 오른발 위에 얹은 채 양손을 앞으로 깍지끼어 최대로 숙였다가 양손 뒤로 짚고 상체를 들어서 발꿈치를 중심으로 좌우로 흔든다. 2회 반복. 발을 바꿔서 앞과 같이 동일하게 동작
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① 대퇴근을 신장, 아킬레스건을 강화
② 수족의 혈액순환을 촉진
③ 선골, 고관절을 부드럽게 한다
④ 신장, 방광기능을 강화
⑤ 갑상선기관지를 강화
⑥ 정력이 왕성해진다
8.양손 뒤로 잡고 몸들기
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양발을 넓게 벌려 양손으로 대퇴 부위를 자극주고 양손 뒤로 짚어 양발 끝을 숙이면서 몸 전체를 들며 머리는 뒤로 넘겨 갑상선, 기관지를 자극하는 동작을 2회 반복한 다음 몸통을 좌우로 각각 2회씩 틀어준다 ① 발의 내, 외측 근육을 신장
② 전신의 근골 강화
③ 대퇴, 근골을 부드럽게 하고 혈액순환 촉진
④ 간장, 신장의 혈액순환을 촉진하고 기능강화
⑤ 정력 감퇴 예방
⑥ 갑상선, 기관지 강화
9.뒤로 깍지끼고 좌우 굽히기
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발을 벌린 채 양손 뒤로 깍지끼고 몸통 전체를 좌측 발쪽으로 숙이며 깍지낀 손을 높이 든다. 다시 우측으로 반복한다. 같은 자세에서 상체앞으로 숙였다 뒤로 젖히며 좌우로 흔든다. 각각 2회씩 반복 ① 신장기능 강화
② 장의 혈액순환 촉진
③ 허리를 부드럽게 하고 요통 예방
④ 배에 압박을 주므로 연동운동을 돕고 간장, 비장, 비대증을 막으며 노화방지
⑤ 복부, 옆구리 지방분 제거
10.상체 좌우 굽히기
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발을 벌린 채 양손 앞으로 깍지끼어 몸전체를 좌측 발쪽으로 숙였다가 다시 오른쪽으로 반복한다. 2회 반복 ① 고관절, 대퇴골, 선골을 부드럽게 한다
② 대퇴근, 아킬레스건을 신장
③ 요추의 왜곡, 만곡을 예방하고 요추를 강화
④ 간장, 신장의 기능 강화
⑤ 정력증진
11.상체 앞굽히기
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발을 벌린 채 양손 옆으로 넓게 벌리며 가슴이 땅에 닿도록 숙였다가 양손 뒤로 짚고 몸 전체를 들어 발꿈치를 중심으로 좌우로 흔드는 동작 2회 반복 ① 위의 효과와 같음
12양무릎 누르기
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양 발바닥을 마주 대어 무릎을 세웠다가 누르는 동작을 3회 반복한다
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① 정력강화
② 골반, 고관절의 왜곡을 교정
③ 신장, 방광기능을 강화
④ 변비통에 효과
⑤ 삼초 기혈 유통 촉진
⑥ 신장염, 월경불통에 효과
13.발끝 잡고 굽히기
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양 발바닥을 마주 댄 채 양손으로 발끝을 잡아 몸쪽으로 끌어당겨 척추를 바로 세우고 상체를 앞으로 숙였다 뒤로 젖힐 때 갑상선 기관지를 자극주는 동작. 얼굴을 좌우로 돌리면서 같은 자세를 취한다. 각 2회 반복 ① 척추를 바르게 한다
② 척추의 혈액순환 촉진
③ 신장, 방광의 기능 강화
④ 변비통에 효과
⑤ 갑상선 기관지 강화
14.가부좌 상체돌리기
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가부좌(왼발을 오른발 대퇴 위에, 오른발을 왼발 대퇴 위에 얹은 자세)로 양손을 무릎에 얹어 몸통을 좌로 3회, 우로 3회 회전하는 동작 ① 척추의 혈액순환 촉진
② 척추의 왜곡, 만곡을 바르게 하는 데 가장 중요한 자세
③ 소장, 대장, 신장, 방광염에 효과
④ 좌골, 선골, 고관절, 요골 유연
⑤ 모든 자세의 기본이 되는 동작
⑥ 심신 이완의 자세
15.가부좌 몸통틀기
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위와 같은 자세에서 몸통을 좌우로 틀어준다. 각 2회 반복 ① 위의 효과와 같음
② 허리의 군살을 없애고 허리를 유연하게 한다
③ 신장기능 강화에 좋다
④ 요통 환자는 발의 자세를 바꾸어 가며 가볍게 한다
16.가부좌 좌우 굽히기
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위와 같은 자세에서 양손 뒤로 깍지끼어 상체를 좌측 무릎쪽으로 숙였다가 우측 무릎쪽으로 숙이는 동작을 2회 반복한 다음 깍지낀 손을 높이 들며 상체를 앞으로 숙였다가 뒤로 젖히는 동작을 2회 반복한다 ① 위의 효과와 같음
② 갑상선, 부갑상선 기능 강화
③ 목과 후두기관 강화
④ 기관지염, 천식, 편도선염에 효과
⑤ 변비에 효과
⑥ 상체의 긴장을 이완
17.가부좌 전후 몸틀기
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위와 같은 자세로 양손 앞으로 멀리 짚고 앞가슴을 밀면서 허리 폈다가 양손 뒤로 짚고 배를 밀면서 머리 뒤로 넘긴다. 2회 반복 ① 요추, 고관절, 골반의 혈액순환 촉진
② 요추, 선골, 고관절을 부드럽게 한다
③ 요통, 좌골신경통에 효과
④ 간장기능을 강화
⑤ 위 무력증에 효과
18.다리 긴장 풀기
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가부좌자세를 풀어 툭툭 치며 양발을 흔들어 주고 양손으로 양다리 옆구리, 허리를 가볍게 두들기며 긴장을 푼다 ① 하체의 혈액순환을 촉진
② 허리의 긴장을 풀어주고 혈액순환 촉진
③ 다리의 긴장을 풀어준다
④ 다리 냉증에 특이한 효과
19.목 뒤 깍지끼고 상체굽히기
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양손 목뒤로 깍지끼어 잡고 양발을 앞으로 곧게 뻗어 발가락을 가슴쪽으로 당기며 상체 앞으로 숙였다가 들면서 몸통을 좌측으로 튼 다음 다시 앞으로 숙였다가 우측으로 트는 동작을 2회 반복한다 ① 척추 왜곡, 만곡을 교정.
② 대요근, 소요근, 복직근 강화.
③ 노화방지.
④ 복부의 불필요한 지방분을 제거, 울혈정상.
⑤ 대퇴근을 신장.
⑥ 변비, 두통에 특이한 효과
20.상체 굽히기
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양손을 앞으로 깍지끼어 상체를 숙였다가 양 손뒤로 짚고 발꿈치를 중심으로 몸통을 좌우로 흔드는 동작을 2회 반복한다 ① 피로 회복.
② 요근 경화 방지.
③ 간장, 비장, 신장 기능 강화.
④ 변비, 치질, 당뇨에 효과.
⑤ 호흡 곤란, 월경 불순 등에 효과.
⑥ 기관지, 갑상선, 견갑골을 강화
21.상체들고 좌우 흔들기 위와 같음 위의 효과와 같음
22.몸통 틀기
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오른발 앞으로 곧게 펴고 왼발은 교차하여 무릎 세우고 오른손으로 빗장을 지르고 왼손을 뒤로 짚어 왼쪽으로 트는 동작을 2회 반복한 다음 다시 자세 바꾸어 오른쪽으로 2회 반복한다 ① 등뼈 왜곡 교정.
② 허리의 탄력성 강화.
③ 허리, 대퇴, 관절 유연.
④ 변비, 식욕부진 호조
⑤ 척추 신경 조정.
⑥ 복부, 허리 지방분 제거.
⑦ 신장, 방광기능 강화
23.무릎안고 뒤로 구르기
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양무릎을 세워 양손으로 무릎을 바짝 끌어안아 몸통을 뒤로 굴리면서 척추에 자극을 주는 동작 3회 반복한다 ① 척추의 왜곡, 만곡을 교정.
② 척추의 혈액순환 촉진.
③ 피로회복, 노화방지.
④ 내장 강화, 소화력 증진.
⑤ 척추 노화를 방지하고 척추의 탄력성을 강화
24.깍지끼고 몸통비틀기
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양발 왼쪽으로 제치고 양손을 목 뒤에 깍지끼어 몸통을 왼쪽으로 굽혔다가 세우면서 가슴을 반대로 트는 동작을 2회 반복한 다음 자세를 바꾸어 오른쪽으로 굽혔다가 세우며 왼쪽으로 트는 동작을 2회 반복한다
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① 고관절 왜곡 교정.
② 대퇴골, 선골, 요골을 부드럽게 한다.
③ 허리 복부의 군살을 제거, 혈액순환 촉진.
④ 경추와 견갑골 유연.
⑤ 신장기능 강화
25.목운동
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발가락 세워 무릎 꿇고 앉아 목 운동을 전후 좌우로 2회씩 꺾어주고 다시 목 돌리기를 2회 반복한다 ① 경추와 견갑골을 부드럽게 한다.
② 목의 피로가 회복되고 머리가 맑아진다.
③ 머리의 혈액순환 촉진.
④ 목의 불필요한 지방분을 제거한다.
⑤ 목을 튼튼하게 강화시킨다.
⑥ 동맥경화 방지.
⑦ 노화방지
26.깍지끼고 좌우 흔들기
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무릎 꿇은 자세에서 양손 앞으로 깍지끼어 손바닥이 밖을 향하게 하고 가슴에서 아래로 밀었다가 가슴에서 앞으로 밀고 다시 가슴에서 위로 밀어 좌우로 당겨주고 다시 가슴에서 앞으로 밀어 좌우로 당겨주는 동작 ① 손가락과 손목 관철을 유연하게 한다.
② 견비통, 팔, 다리, 신경통에 특효.
③ 동맥경화, 중풍, 예방에 효과.
④ 어깨, 팔꿈치, 관절을 유연하게.
⑤ 무릎, 발목관절 강화.
⑥ 늑골의 개폐를 용이하게 하므로 심폐기능을 강화
27.팔운동
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무릎 꿇은 자세에서 양손바닥을 마주대었다가 벌리면서 팔을 좌우로 넓게 벌린다. 같은 방법으로 엄지손가락을 마주 대었다가 벌리고 손등 마주대었다가 벌리며 새끼손가락을 마주대었다가 벌리는 동작을 2회씩 반복한다 ① 위의 효과와 같음.
② 손관절 전체를 유연하게 하며 혈액순환 촉진.
③ 기관지염, 인후염 등에 효과
28.견갑골 돌리기
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무릎 꿇은 자세에서 양손을 견갑골에 얹어 전후로 회전하는 동작을 여러 번 반복한다 ① 견갑골을 유연하게 한다.
② 견비통 방지.
③ 피로회복.
④ 경부의 혈액순환 촉진.
⑤ 동맥경화, 중풍 등 예방에 효과.
⑥ 심폐 기능을 강화
29.상체 뒤로 젖히기
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무릎 세워 어깨넓이로 벌리고, 양손은 허리를 짚고 천천히 뒤로 넘겨 머리가 땅에 닿았다가 세우는 동작을 2회 반복한다 ① 허벅지, 엉덩이 지방 제거.
② 척추 유연.
③ 갑상선 기관지 등의 기능 강화.
④ 간장, 췌장 효과.
⑤ 부인병에 효과.
⑥ 요통, 좌골, 신경통 예방
⑦ 불면증 식욕부진에 효과
30.깍지끼고 상체 굽히기
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왼발 좌측으로 곧게 뻗고 오른발은 무릎 세운 채 양손 뒤로 깍지끼어 왼발쪽으로 상체를 숙이면서 손을 높이 들었다가 상체를 뒤로 젖혀 좌우로 흔드는 동작을 2회 반복한 다음 자세 바꾸어 오른발 쪽으로 숙였다가 뒤로 젖혀 양손을 좌우로 흔드는 동작을 2회 반복한다 ① 아킬레스건을 강화.
② 비복근을 부드럽게 하고 다리의 혈액순환 촉진
③ 견갑골을 부드럽게 촉진.
④ 심폐 기능 강화.
⑤ 복압을 높여 장부의 혈액순환 촉진.
⑥ 고관절, 선골, 요추를 부드럽게.
⑦ 췌장, 간장, 십이지장의 기능강화
31.뒤로 젖혀 흔들기
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 30과 같음  위와 같음
32.무릎 관절운동
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서서히 일어나서 양발 모으며 양손으로 무릎을 잡고 무릎을 폈다 굽혔다하는 동작을 여러 번 반복한 다음 좌로 2회 우로 2회 회전한다
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① 선골을 강화.
② 무릎관절을 부드럽게 한다.
③ 슬관절염 예방.
④ 반신불수, 중풍, 수족증 등에 효과
숨쉬기
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양발 어깨넓이로 벌리고 양손을 높이 들면서 숨을 크게 들이마셨다가 양손 원을 그리면서 내리며 숨을 내쉬는 동작을 2회 반복한 다음 가볍게 양손 옆으로 벌리며 숨을 들이마셨다가 내쉬는 동작 ① 전신의 긴장을 완화.
② 심신의 안정
 
준비운동 마무리구령
서서히 뒤로 누워서 고요하게 눈을 감고, 팔다리에 힘을 쭉 뺀 채 가장 자연스러운 자세를 취하고, 머리에는 모든 잡념을 버리고 마음을 편안하게 가지고, 몸 전체의 긴장을 머리로부터 발끝으로 서서히 해소하고, 모든 의식을 단전으로 집중하고, 고요한 마음으로 우주의 기를 몸 안으로 받아들여서 단전에 축기를 하며, 축기된 기를 경락을 통해 전신에 운기함으로써 오장육부의 기능을 강화하고, 체내의 모든 신경계통이 순화됨으로 신진대사가 잘 이루어지고 혈액순환이 좋아진다. 내 몸의 모든 지병이 자연 퇴치되며 만병을 치유할 수 있는 저항력을 갖게 됨으로 단전행공은 무병장수의 양생지도인 것이다.
호흡을 할 때는 의식을 단전에 강하게 집중하고, 동작과 호흡의 조화를 이룩하며, 호흡이 중단되지 않도록 노력하여야 하며, 기를 돌릴 때는 항문을 수축하며 뒤에서 앞으로 돌리되 명치 가슴 어깨 등 상체에 힘이 가지 않도록 조심하여야 하며, 소주천, 대주천 즉 임독맥 12경, 365락을 유통할 때는 정신을 제대로 집중하여 의식으로 정확하게 유통하여야 한다.
의식이 가는 곳에 기가 가는 것이니, 정신통일에 더욱 노력하고 모든 행공을 긍정적으로 받아들이는 자세가 되어야 하고, 무리하게 행동말고 자기 체력에 맞도록 행공할 것이며, 항상 마음을 밝게 가지고 일흡일호에 정성을 들여 행공을 하여야 하는 것이니, 지금으로부터 일신일심법에 정법. 건에 갑법
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